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粗糧怎么吃才健康

發(fā)布日期:2012-12-10

粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。粗糧主要包括兩類(lèi),一是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類(lèi)的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等,雜豆類(lèi)的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇,減少慢性病,比如心血管疾病、2糖尿病和癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。另外,粗糧還能促進(jìn)消化功能,緩解便秘和平衡腸道菌群。

  雖然都知道吃粗糧好,可人們?cè)诔缘臅r(shí)候還存在很大誤區(qū),特別是在烹調(diào)方法上。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)教授指出,吃粗糧更好用蒸的方法。而炸、煮粥等都會(huì)在一定程度上損害粗糧的健康特性。

  粗糧之所以健康,是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維,脂肪很少,也沒(méi)有糖和。但如果用油炸的方法烹調(diào),就會(huì)吸收大量脂肪,同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。特別值得提醒的是,把粗糧熬成非常軟爛的粥是更大的誤區(qū)。許多人覺(jué)得粥清淡健康,又好消化,用粗糧煮粥對(duì)沒(méi)錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低,糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃??墒?,在研究中發(fā)現(xiàn),粥越軟爛、黏糊,粗糧中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥,對(duì)血糖的好處就沒(méi)有了。

  如果只是干巴巴地吃粗糧飯,畢竟口感單調(diào),怎樣讓粗糧既美味又健康呢?

  專(zhuān)家介紹,首先,把谷類(lèi)和豆類(lèi)按照3:或者2:的比例混合,浸泡過(guò)夜。然后,把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟,一般0-20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃,用慢火煮一會(huì)兒,做粥吃。但是要注意,這種粥要是清湯型的,不能煮成黏糊糊的狀態(tài),否則會(huì)讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食,也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起,還可以加上葡萄干和堅(jiān)果,增加口感和營(yíng)養(yǎng)。還可以將粗糧先蒸好,再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。更后,蒸熟的粗糧如果沒(méi)有吃完,可以分成小份,凍起來(lái)以后再吃。

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